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"Trainingsplan" für Marathoneinsteiger

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Inhaltsverzeichnis

Einführung "Trainingsplan" 1. Semester 2. Semester
3. Semester Literatur Mails   Marathon Tipps
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Einführung

Es gibt unzählige Websites, Bücher und Zeitschriften, wo Marathongurus ihre Tipps verteilen, wie man erfolgreich und in einer Superzeit einen Marathon bewältigen kann. 
Dazu gibt es unzählige Trainingspläne, wo alle Läufer über einen Kamm geschert werden und der Befehl ausgegeben wird, dass man sich mehr oder wenig sklavisch frei nach dem Motto "Ohne Plan geht nix" an diese Pläne halten soll. 
Guckt man dann woanders rein, sieht dort der Trainingsplan wieder ganz anders aus. 
Da stellt sich dann spätestens die Frage was Sache ist.
Daher gleich vorab: 
Hier erhalten Sie keinen Trainingsplan sondern nur eine Anleitung wie Sie ihr Training beginnend vom Start ohne jegliches vorheriges Training bis zum ersten Marathon nach ca. 1 1/2 Jahren mit einer Zeit von 4 bis 4 1/2 Stunden am besten angehen können.

Thomas Schmidtkonz, der vorher fällig unsportlich war und an allergischem Asthma litt, fing Anfang 1998 im Alter von 40 das Laufen an.
Im Herbst 1999 überwandt er die Ziellinie des Berlin-Marathons 4:08 fröhlich, frisch und glücklich, ohne, dass er von den Strapazen der zurückliegenden 42,195 km gekennzeichnet war. Dabei lief er selbst in den trainingsintensivsten Wochen nicht über 60 km. Während der heißen Phase zuvor lief er meist 40-50 km pro Woche. In diesem Jahr gelang es ihm schließlich in München locker mit 3:56 die 4 Stunden zu knacken und nächstes Jahr will er sich der 3:30 Marke nähern.
Auch er machte aber seine Fehler, von denen er Sie gerne abhalten möchte.
Aber lassen wir ihn nun selbst zu Wort kommen:

"Trainingsplan" von Thomas Schmidtkonz

Der Deutsche liebt die Freuden der Pflicht und er versucht immer wieder seinen "inneren Schweinehund" zu überwinden. 

Manchmal möchte ich glauben wir seien ein Volk von Masochisten. 

Diese "Freuden der Pflicht" werden leider auch allzu oft auf das Lauftraining, speziell natürlich für den Marathon, übertragen.

Ich habe einen Freund namens Erwin. Er ist über 40 und läuft den Marathon in 2:40. Von ihm habe ich viel gelernt.
Er ist noch nie "nach Trainingsplan" gelaufen, hat sich auch noch nicht systematisch gequält und läuft nur wenn er dazu Lust hat. Ihm macht das Laufen einfach Spaß. Das ist seine Lebensphilosophie und diese Philosophie überträgt er auch auf andere Dinge seines Lebens wie seinem Beruf, wo er übrigens als Unternehmensberater auch sehr erfolgreich ist.
So ist er auch über einen Marathon glücklicher, wo er 5 oder 10 Minuten langsamer war und er viel Spaß gehabt hat, als ein Marathon mit neuer Bestzeit, wo er sich "quälen" musste. Viele Spitzensportler können allerdings eine so "defätistische" Einstellung nicht begreifen...

Fazit, bedenken Sie von  Anfang an: 
Dieser Halbprofi läuft nur, wenn er Spaß damit hat und dass er Vergnügen damit hat. 
Dann will ich mein Freizeithobby auch so angenehm wie möglich gestalten. 
Daher werde ich mich auch nicht quälen. 
Ich tue es für meine Gesundheit und nicht um meine Gesundheit zu schädigen.

Ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie diese Punkte berücksichtigen, aber trotzdem konsequent ihr großes Ziel, nämlich Ihren ersten Marathonlauf verfolgen, werden Sie nicht nur beim großen Ereignis viel Freude haben, sondern auch in den langen Monaten der Vorbereitung davor.

Im folgenden versuche ich eine grobe Anleitung zu geben wie Sie das ganze anpacken können. 

Bedenken Sie aber folgendes:
Der Mensch ist keine Maschine und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch total. Was für die breite Masse gilt, gilt für den einen oder anderen vielleicht nicht. Also picken Sie das für Sie Passende heraus und sehen Sie diese Pläne als Hilfe zur Selbsthilfe an. 
Denken Sie mit und befragen auch andere erfahrene Läufer nach Ihrer Meinung. Aber glauben Sie nicht alles was Ihnen gesagt wird.

Der vorliegende Plan ist normalerweise für Frauen wie Männer im Alter von 20-60 geeignet, wenn Sie kein übermäßiges Übergewicht haben und gesund sind. Wenn es für Sie zu langsam vorangeht, dann gehen Sie halt etwas schneller voran. Wenn es für Sie zu schnell vorangeht, dann gehen Sie halt langsamer vor. Aber steigern Sie sich bitte lieber im Training zu langsam als zu schnell! 
Bedenken Sie aber dabei: 
Die Muskeln werden sehr schnell aufgebaut. Sehnen und Gelenke passen sich jedoch extrem langsam an die neuen Belastungen an. Anfangs untrainiert passen sich diese erst nach 1-2 Jahren an die neuen Bedingungen an.
Auch ich musste das schmerzlich erfahren als ich im Mai 1999 meinen ersten Marathon gehen wollte und ich ihn wegen Knieschmerzen absagen musste. Ich hatte meinen Trainingsumfang zu schnell gesteigert. Das war ein harter Rückschlag für mich.

Wie ist nun mein Trainingsplan aufgebaut?

Er besteht aus drei Semestern mit einer Dauer von jeweils etwa einem halben Jahr:

Ziele des 1. Semester:

Sie lernen in den ersten 6 Wochen sich erst einmal daran zu gewöhnen regelmäßig zu laufen so wie Sie z.B. regelmäßig Ihre Zähne putzen.
Außerdem lernen Sie in den ersten 6 Wochen 1/2 Stunde am Stück im langsamen Tempo zu laufen.
In den restlichen Wochen werden Sie Ihre Ausdauer so weit steigern, dass Sie bis zu 2 Stunden durchhalten können und dabei schon an die 15 km am Stück laufen können.
In diesem Semester spielen Tempoläufe keine Rolle.

Ziele des 2. Semester:

Im zweiten Semester wird die Ausdauer weiter gesteigert und es wird auch ab und zu mal mit dem Tempo gespielt.
Sie können am Ende des zweiten Semesters Läufe im langsamen Tempo bis zu 25 km bzw. 3 Stunden durchhalten.
Im zweiten Teil des Semesters sollten Sie so weit sein, dass Sie bereits erste Wettkämpfe im Bereich von 5-15 km mitlaufen können. Allerdings geben Sie sich nicht der Illusion hin, dass Sie da im Mittelfeld oder gar vorne mitlaufen. Sehen Sie diese Wettkämpfe als reine Trainingswettkämpfe an.

Ziele des 3. Semester:

Sie steigern Ihre Ausdauer weiter. Sie werden Läufe bis über 30 km unternehmen, wo Sie ruhig bis zu 4 Stunden laufen dürfen.
Außerdem werden Sie auch am Tempo arbeiten, so dass sie längere Strecken im Bereich von 5:30 - 6:30 pro Kilometer durchhalten können.
Sie werden an mehreren Trainingswettkämpfen im Bereich von 10 km bis zur Halbmarathondistanz teilnehmen.
Zum Schluss folgt dann das große Ereignis: Der erste Marathon

 

1. Semester, Der Einstieg

Sie lernen in den ersten 6 Wochen sich erst einmal daran zu gewöhnen regelmäßig zu laufen so wie Sie z.B. regelmäßig Ihre Zähne putzen.
Außerdem lernen Sie in den ersten 6 Wochen 1/2 Stunde am Stück im langsamen Tempo zu laufen.
In den restlichen Wochen werden Sie Ihre Ausdauer so weit steigern, dass Sie bis zu 2 Stunden durchhalten können und dabei schon an die 15 km am Stück laufen können.
In diesem Semester spielen Tempoläufe keine Rolle.

Ausrüstung:
Das wichtigste sind absolut gute Laufschuhe. Kaufen Sie diese im Sportfachhandel und geizen Sie nicht wegen 50 DM Preisunterschied. 
Das zweit wichtigste ist ein guter Pulsmesser (z.B. von Polar).
Ziehen Sie sich außerdem nicht zu warm an.
Mehr darüber bei den Marathon Tipps

Was sollte ich essen und trinken?
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Es enthält die vielen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen.
Essen Sie auch Kohlenhydrate den Brennstoff, das Benzin für Ihren Körper
Essen Sie außerdem eiweißreiche Nahrung. Das sind die Bausteine Ihres Körpers so wie die Steine, die für den Bau eines Hauses nötig sind. Mehr darüber bei den Marathon Tipps

Brauche ich Pulverchen?
Pulverchen sollten die Nahrung lediglich ergänzen. So enthält ein Apfel Tausende von der Wissenschaft noch nicht erforschte Stoffe, die der Körper vielleicht braucht und die in keinem Pulverchen enthalten sind. Nehmen Sie aber Vitamin C. Es ist ein wahres Wundermittel gegen Erkältungen und mehr. Und nehmen Sie Magnesium.
Mehr darüber bei den Marathon Tipps

Soll ich vor dem Laufen Gymnastik machen?
Ja
, Sie sollten Stretchübungen machen. Am besten lassen Sie sich diese bei einem Lauftreff oder von einem erfahrenen Läufer zeigen. Zur Not hilft auch ein entsprechendes Buch
Mehr darüber bei den Marathon Tipps.

Trainingstagebuch
Führen Sie ein Trainingstagebuch. Schreiben Sie alles auf. Wie lange Sie trainiert haben, wie Sie sich fühlten, Ihr Gewicht, das Wetter, die Laufstrecke also alles was später mal wichtig sein könnte. Von diesem Erfahrungsschatz werden Sie ganz besonders profitieren!

Die ersten 6 Wochen

Laufen Sie anfangs jeden Tag, bei jedem Wetter und zwar morgens. Stellen Sie Ihre Laufschuhe neben das Bett. Wenn Sie frühmorgens aufwachen, fallen Sie noch nicht bei Sinn in die Schuhe hinein und laufen los.
Ihre Stretchübungen sollten Sie allerdings vorher nicht vergessen.
Laufen Sie die ersten 6 Wochen immer langsam. Geschwindigkeit: ca. 6-7 km/h. Puls so max. 120/130 (Achtung: Puls ist bei Mensch zu Mensch verschieden). Sie müssen problemlos dabei reden können. Sie dürfen keinen Atemschwierigkeiten bekommen. Dann lieber noch mal Tempo reduzieren oder noch kleinere Schritte machen.

Fangen Sie z.B. am 1. Tag so an:
10 Minuten mittleres Tempo gehen - 1 Minuten joggen langsam(!) - 10 Minuten gehen

2. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 1 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen - 2 Minuten joggen langsam(!) -  5 Minuten gehen -1 Minuten joggen langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

3. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 2 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen - 3 Minuten joggen langsam(!) -  5 Minuten gehen -2 Minuten joggen langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

4. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 3 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen - 4 Minuten joggen langsam(!) -  5 Minuten gehen - 3 Minuten joggen langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

5. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 4 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) -  5 Minuten gehen - 4 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen

6. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 3 Minuten gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) -  3 Minuten gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen

7. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 2 Minuten gehen - 6 Minuten joggen langsam(!) -  2 Minuten gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen

8. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 1 Minute gehen - 6 Minuten joggen langsam(!) -  1 Minute gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 5 Minuten gehen

9. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 2 Minuten gehen - 10 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

10. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 5 Minuten joggen langsam(!) - 1 Minute gehen - 10 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

11. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 15 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

12. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 17 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

13. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 19 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5-10 Minuten gehen

14. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 22 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5 Minuten gehen

15. -20 Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 25 Minuten joggen sehr langsam(!) - 5 Minuten gehen

21. -27. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 25 Minuten joggen  langsam - 5 Minuten gehen

28 - 42. Tag: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 30-40  Minuten joggen  langsam - 5 Minuten gehen
Wechseln Sie mal ab und zu die Laufstrecken, damit es nicht langweilig wird. Sie können 1-2 x Woche alternativ 1-2 Stunden wandern gehen.

Die restlichen 18 Wochen

Lassen Sie nun das Laufen auf so ca.4- 5 x die Woche alternativ zu morgens auch abends einpendeln. 
An den anderen beiden Tagen können Sie irgendeinen anderen Sport betreiben oder sich auch einfach nur Ruhe gönnen.

Das könnte dann für Woche 7-12 so aussehen:
DI, MI, FR: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 30-45  Minuten joggen  langsam - 5 Minuten gehen
SA, SO: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 30-60  Minuten joggen  langsam - 5 Minuten gehen
Wechseln Sie mal ab und zu die Laufstrecken damit es nicht langweilig wird. Sie können 1 x pro Woche alternativ 1-2 Stunden wandern gehen.

Woche 13-24:
DI, MI, FR: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 30-45  Minuten joggen  langsam - 5 Minuten gehen
SA, SO: 5 Minuten mittleres Tempo gehen - 45-120  Minuten joggen  langsam - 5 Minuten gehen
Wechseln Sie mal ab und zu die Laufstrecken damit es nicht langweilig wird. Sie können nun auch mal schon auch eine hügelige Strecke ausprobieren. Achten Sie dabei auf Ihren Puls. Wenn es zu steil wird, gehen Sie lieber ein Stück. 
Sie können 1 x pro Woche alternativ 2-4 Stunden wandern gehen.

Achtung: Bei den langen Läufen am Wochenende sollten Sie unterwegs Flüssigkeit zuführen und sich auch einen Powerriegel o.ä. als Nahrung mitnehmen.

 

2. Semester, Für Fortgeschrittene

Sind sie nicht glücklich was Sie schon alles erreicht haben? Sie fühlen sich nun schon ziemlich fit, schon fast euphorisch.
Werden Sie aber nun nicht ungeduldig und setzen Sie nicht das aufs Spiel, was Sie schon erreicht haben. Steigern Sie sich daher weiterhin langsam, damit es keine Wehwehchen gibt. Sollten welche im Anflug sein, legen Sie gleich einen Gang tiefer ein. 
Sie werden es trotzdem schaffen! Es gibt so viele Marathons speziell im Herbst, so dass es egal ist ob Sie 4 Wochen eher oder später starten werden.

Im zweiten Semester wird die Ausdauer weiter gesteigert und es wird auch ab und zu mal mit dem Tempo gespielt.
Sie können am Ende des zweiten Semesters Läufe im langsamen Tempo bis zu 25 km bzw. 3 Stunden durchhalten.
Im zweiten Teil des Semesters sollten Sie so weit sein, dass Sie bereits erste Wettkämpfe im Bereich von 10 km mitlaufen können. Allerdings geben Sie sich nicht der Illusion hin, dass Sie da im Mittelfeld oder gar vorne mitlaufen. Sehen Sie diese Wettkämpfe als reine Trainingswettkämpfe an.

Der Plan ist wie immer nur ein Muster. Passen Sie ihn an wie er am besten für Sie passt.

Die ersten 12 Wochen

Lassen Sie nun das Laufen auf so ca. 3 - 4 x die Woche einpendeln. An den anderen Tagen können Sie irgendeinen anderen Sport betreiben oder sich auch einfach nur Ruhe gönnen.
Das Ziel dieser ersten 12 Wochen ist ein erster 10 km Wettkampf. Dafür müssen Sie auch etwas an Ihrem Tempo arbeiten.
Suchen Sie sich hierzu am besten einen Lauf mit größeren Teilnehmerfeld in einer Großstadt wie z.B. dem Nürnberger Stadtlauf am 3.10. aus, da speziell bei den Dorfläufen meist nur gute und wenig schlechtere Läufer mitlaufen. 
Es frustriert halt doch etwas, wenn Sie gerade beim ersten Lauf total abgeschlagen das Ziel erreichen.
Sie sollten nun 1 mal die Woche einen schnelleren Lauf mit einem Puls bis zu ca. 150 machen. Ab und zu können Sie auch einen Lauf mit schnelleren kurzen Einheiten machen.

Das könnte dann für Woche 1 -12 so aussehen:
DI: 15 Minuten langsam joggen - 1 Minute schnell - ein paar Minuten erholen - dann wieder 1 Minute schnell - das ganze wiedererholen
solange es Spaß macht - 10 Minuten auslaufen
MI: 40 - 60 Minuten langsam joggen
FR: 15 Minuten langsam einlaufen - 30 Minuten schnelleres Tempo Puls 130/150 - 15 Minuten auslaufen
SO: 60 - 120 Minuten langsam joggen, wie Sie gerade Lust haben und wie gerade das Wetter passt
Wechseln Sie die Laufstrecken, damit es nicht langweilig wird. 
Sie können am Sonntag auch mal alternativ 2-4 Stunden wandern gehen.

Krönung des Ende der ersten Semester-Hälfte ein 9 - 12 km - Wettkampf:
Laufen Sie am Tag zuvor nicht und schrauben Sie schon in der letzten Trainingswoche vor dem Wettkampf etwas Ihr Training zurück.
Auch wenn alle in einem extremen Tempo im Wettkampf gleich von Anfang an wegrennen, rasen Sie nicht wild mit los. 
Stellen Sie sich gleich ganz hinten auf und suchen Sie Gleichgesinnte. 
Versuchen Sie zuerst auf den ersten 2-3 km in Ihren Rhythmus (z.B. Puls 150) und in Ihr geplantes Wettkampftempo zu kommen. Laufen Sie also relativ langsam los. 
Auf den letzten Kilometern dürfen Sie sich dann steigern und auf den letzten 200 m einen richtigen Schlussspurt hinlegen und mit hocherhobenen Armen durchs Ziel laufen, auch wenn Sie Letzte(r) sind. 
Hauptsache Sie hatten bei Ihren ersten Wettkampf viel Freude und Sie wurden vom Wettkampffieber so richtig "angefixt".


Die zweiten 12 Wochen

Wow der erste Wettkampf ist überstanden.  
Nun dürfen Sie alle Wettkämpfe, die zwischen 5 und 15 km liegen mitmachen, wann immer Sie Lust dazu haben. Ist das nicht toll?
Aber Sie müssen auch wirklich immer Spaß daran haben. Andernfalls Wettkampf lieber ausfallen lassen!
Nun geht es aber auch darum langsam aber beständig Ihre Ausdauer zu steigern.

Das weitere Training könnte so aussehen:

DI: 15 Minuten langsam joggen - 1-3 Minuten schnell - ein paar Minuten erholen - dann wieder 1-3 Minuten schnell - das ganze wiedererholen  solange es Spaß macht - 10 Minuten auslaufen
MI: 40 - 80 Minuten langsam joggen
FR: 15 Minuten langsam einlaufen - 40 Minuten schnelleres Tempo Puls 130/150 - 15 Minuten auslaufen
SO: 60 - 180 Minuten langsam joggen, wie Sie gerade Lust haben und wie gerades das Wetter passt
Wechseln Sie die Laufstrecken damit es nicht langweilig wird. 
Sie können am Sonntag auch mal alternativ 2-5 Stunden wandern gehen. Vor dem Krieg waren "Märsche" ein wichtiger Bestandteil des Marathontrainings!

Achtung: Bei den langen Läufen am Wochenende sollten Sie unterwegs Flüssigkeit zuführen und sich auch einen Powerriegel o.ä. als Nahrung mitnehmen.

 

3. Semester, Das Marathontraining

Sie sind eigentlich jetzt schon so fit, dass Sie einen Marathon "durchstehen" könnten. Aber Sie wollen Ihn ja nicht nur "durchstehen" sondern auch wirklich Freude daran haben. Das ist nun das Ziel des dritten Semesters, das Sie zum "Marathonprofi" machen wird....

Sie steigern Ihre Ausdauer weiter. Sie werden 2-4 Läufe über 30 km unternehmen, wo Sie ruhig bis zu 4 Stunden laufen dürfen.
Außerdem werden Sie auch am Tempo arbeiten, so dass sie längere Strecken im Bereich von 5:30 - 6:30 pro Kilometer durchhalten können.
Sie werden an mehreren Trainingswettkämpfen im Bereich von 10 km bis zur Halbmarathondistanz teilnehmen.
Zum Schluss folgt dann das große Ereignis: Der erste Marathon

Der Plan ist wie immer nur ein Muster. Passen Sie ihn an wie er am besten für Sie passt.

Die ersten 12 Wochen

Sie sollten weiterhin. 3 - 4 x die Woche laufen. Wenn Sie Lust haben, dürfen es auch mal 5 Trainingseinheiten sein. An den anderen Tagen können Sie irgendeinen anderen Sport betreiben oder sich auch einfach nur Ruhe gönnen.
Sie dürfen auch mal an einem Tag morgens und abends laufen, wenn Ihnen danach ist.
Das Ziel dieser ersten 12 Wochen ist die Teilnahme an einem Halbmarathon. 
Dies ist eine der schönsten Distanzen, die es überhaupt gibt. Man darf nicht mehr so kopflos losrasen wie beim 10 km - Lauf, aber er verlangt nicht so viel Ausdauer wie der Marathon. Es ist also die ideale Distanz für den Läufer mit Köpfchen und für den beginnenden Marathonläufer.

Das Training könnte dann für Woche 1 -12 so aussehen:
DI: 15 Minuten langsam joggen - 1-3 Minuten schnell - ein paar Minuten erholen - dann wieder 1-3 Minuten schnell - das ganze wiedererholen  solange es Spaß macht - 15 Minuten auslaufen
MI: 60 - 120 Minuten langsam joggen
FR: 15 Minuten langsam einlaufen - 30-45 Minuten schnelleres Tempo Puls 130/150 - 15 Minuten auslaufen
SO: 90 - 180 Minuten langsam joggen, wie Sie gerade Lust haben und wie gerade das Wetter passt.
Wechseln Sie die Laufstrecken damit es nicht langweilig wird. 
Nach zwei "Belastungswochen" sollten Sie immer eine "ruhigere" Woche einlegen.

Krönung des Ende der ersten Semester-Hälfte, der Halbmarathon: 

Laufen Sie am Tag zuvor nicht und schrauben Sie schon in der letzten Trainingswoche vor dem Wettkampf etwas Ihr Training zurück.
Die Tage danach sollten Sie ebenfalls langsamer tun. Auch ein Halbmarathon ist eine körperliche Belastung, die nicht zu unterschätzen ist.

Auch wenn alle wie immer in einem extremen Tempo im Wettkampf gleich von Anfang an wegrennen, rasen Sie nicht wild mit los. Stellen Sie sich gleich ganz hinten auf und suchen Sie Gleichgesinnte. 
Versuchen Sie zuerst auf den ersten 3 km in Ihren Rhythmus (ca. Puls 130/40) zu kommen. 
Bis zu Km 5/6 sollten Sie dann sehr verhalten laufen. Ab km 5/6 sollten Sie Ihr Tempo erreicht haben, das Sie durchlaufen wollen.
Auf den letzten 3-4 Kilometern dürfen Sie sich dann noch mal steigern, wenn Sie sich fit fühlen und auf den letzten 200 m einen richtigen Schlussspurt hinlegen und mit hocherhobenen Armen durchs Ziel laufen. Besonders wichtig ist wieder, dass Sie bei Ihrem 1. Halbmarathon  viel Freude hatten und auch einiges dabei gelernt haben.
Also wenn Sies richtig angegangen sind, müssten Sie diesen wichtigen Probelauf gut überstanden haben. 

Und das war schon die halbe Strecke, also werden Sie die ganze auch schaffen. Dafür sorgt nun das Training der letzten zwölf Wochen.

Der Countdown Woche 12 - 5 vor Marathon

Super, der erste Halbmarathon ist überstanden.  Nun dürfen Sie alle Wettkämpfe, die zwischen 10 und 25 km liegen mitmachen, wann immer Sie Lust dazu haben. Aber Sie müssen auch wirklich immer Spaß daran haben. Andernfalls Wettkampf lieber ausfallen lassen!
Nach einem Halbmarathon sollten Sie aber mindestens zwei Wochen bis zum nächsten Wettkampf pausieren!
Nun geht es aber auch wieder darum die Ausdauer zu steigern, wenn Sie es vielleicht schon nicht mehr hören können.

Das weitere Training könnte so aussehen.

DI: 15 Minuten langsam joggen - 1-3 Minuten schnell - ein paar Minuten erholen - dann wieder 1-3 Minuten schnell - das ganze wiederholen  solange es Spaß macht - 10 Minuten auslaufen
oder 60 - 120 Minuten langsames oder mittleres Tempo joggen
MI: 60 - 120 Minuten langsam joggen
FR: 15 Minuten langsam einlaufen - 45-75 Minuten schnelleres Tempo Puls 130/150 - 15 Minuten auslaufen
SO: 90 - 210 Minuten langsam joggen, wie Sie gerade Lust haben und wie gerades das Wetter passt
Wechseln Sie die Laufstrecken, damit es nicht langweilig wird. Laufen Sie auch mal hügeliges Gelände.
Nach zwei "Belastungswochen" sollten Sie immer eine "ruhigere" Woche einlegen.
Die Wochenleistung sollte bei 45 - 70 km liegen. Dabei sollten ca. 3 Läufe um die 25 km und 1-2 Läufe über 30 km bis max. 35 km dabei sein.
Woche 5 vor Marathon sollte etwas ruhiger angegangen werden, da danach noch einmal 2 Belastungswochen folgen.
Achtung: Bei den langen Läufen am Wochenende sollten Sie unterwegs Flüssigkeit zuführen und sich auch einen Powerriegel o.ä. als Nahrung mitnehmen.

Der Countdown Woche 4 - 3 vor Marathon

Nun folgt der Höhepunkt des Trainings, aber nur wenn Sie sich wohl fühlen. Ansonsten schrauben Sie es lieber zurück und :-) laufen den Marathon trotzdem.

DI: 90 - 120 Minuten  langsam joggen
MI: 60 - 120 Minuten langsam joggen
FR: 15 Minuten langsam einlaufen - 45-90 Minuten schnelleres Tempo Puls 130/150 - 15 Minuten auslaufen
SO: 120 - 240 Minuten langsam joggen, wie Sie gerade Lust haben und wie gerade das Wetter passt

Die Wochenleistung sollte bei 50 - 80 km liegen. Dabei sollte 1 Lauf über 30 km bis max. 35 km dabei sein.

Der Countdown vorletzte Woche vor Marathon

Nun haben Sie das eigentliche Training schon hinter sich. In den letzten beiden Wochen wird das Training stark reduziert.

DI:  60-90 Minuten  langsam joggen
DO: 120 Minuten langsam joggen
SA: 60-90 Minuten langsam joggen,

Der Countdown letzte Woche vor Marathon

Das Training wird noch einmal reduziert.

MO:  60 Minuten  langsam joggen
MI: 30 Minuten langsam joggen
FR: 30 Minuten langsam joggen oder es ganz sein lassen

Endlich: Mein erster Marathon: 

Auch wenn alle wie immer in einem extremen Tempo im Wettkampf gleich von Anfang an wegrennen, rasen Sie nicht wild mit los. Stellen Sie sich gleich ganz hinten auf und suchen Sie Gleichgesinnte. 
Bis zu Km 5/6 sollten Sie sehr verhalten laufen. Ab km 5/6 sollten Sie dann Ihr Tempo laufen, das Sie durchlaufen wollen.
Die zweite Hälfte läuft erfahrungsgemäß langsamer ab als die erste.
Vergessen Sie nicht stets unterwegs zu essen (am besten Power Gel) und zu trinken und das mindestens alle 5 Kilometer. Dann bleibt auch der Mann mit dem Hammer aus!
Also nicht losrasen, trinken und essen. Wenn Sie diese drei Regeln befolgen, haben Sie bei normalen Bedingungen mit diesem Training als Background vorzügliche Chance das ganze mit viel Spaß und Freude zu "überstehen".
Bei warmen Wetter übrigens für Kühlung sorgen!  Mehr darüber bei den Marathon Tipps

P.S. Genießen Sie die tolle Stimmung!

Nach dem Marathon:

Sie sollten mindestens vier Wochen bis zum nächsten Wettkampf pausieren und sich kurz nach dem Wettkampf aufschreiben was Sie richtig und was Sie falsch gemacht haben. 

Also dann viel Spaß und Erfolg, Thomas

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